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Nutrição Sem Neura

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Você sabe a hora de parar de comer? Saiba como ouvir sua saciedade

Sophie Deram

15/08/2018 04h00

Crédito: iStock

Digamos que você seja apaixonado por pão francês. Você está morrendo de fome, porém, é seu dia de sorte: alguém aparece com um saco cheio de pães quentinhos e te oferece. Seja honesto: você se contentaria com um só?

Concordo que o exemplo do pão francês é golpe baixo. Difícil resistir a tanta crocância! Mas eu digo que, se você estiver em paz com a comida e com o seu corpo, terá mais chances de comer até se sentir satisfeito, sem precisar se empanturrar.

Tenho notado que algumas pessoas ficam ainda mais perdidas quando uso a palavra "moderação". Dizem que é muito difícil conseguir comer com equilíbrio. Estamos perdendo a noção de fome e saciedade, e esse é um dos maiores obstáculos para quem está tentando chegar a um peso saudável e sustentável.

Nascemos com esses sinais bem afiados. O bebê chora quando quer mamar, e para quando se sente satisfeito. Simples assim! Mas no curso da nossa vida, diversos fatores acabam influenciando esse nosso "radar"- o excesso de informação sobre alimentação e a cultura das dietas restritivas são alguns dos principais.

Muitos acabam achando que comer é somente um ato fisiológico e acabam desenvolvendo uma preocupação exagerada sobre calorias, proteínas, carboidratos e gordura. Se sentem orgulhosos quando conseguem terminar o dia fazendo "tudo certinho". Mas e o prazer? Onde é que fica?

Saciedade x satisfação

É importante saber diferenciar saciedade de satisfação, e, por isso, vou usar um exemplo prático. Você vai a um jantar na casa de amigos, mas não quer sair da dieta. Então, leva sua própria comida. Come a porção indicada e resolve a fome física. Nesse momento, você está saciado, porque certamente nutriu seu corpo com a porção que ele precisava.

No entanto, vai ficar o resto da noite vendo as pessoas comer outras coisas, passando muita vontade e pensando: "quando eu sair da dieta vou me esbaldar! Vou comer o que eu quiser!". Ou seja, não está satisfeito. Não está feliz, pleno e confortável, porque, do ponto de vista comportamental, está se privando demais.

Não estou dizendo que você pode comer tudo que vê pela frente, porque claro que isso vai impactar negativamente sua saúde e seu peso. No entanto, precisamos nos lembrar que comer não é só se nutrir, é também um ato psicológico e social.

Precisamos considerar o contexto que estamos inseridos e não ser tão radicais, senão a alimentação vira uma lista de regras e acaba se tornando um grande problema, quando deveria ser um prazer.

Restrição confunde o sinal de saciedade

Vários estudos têm mostrado que ficar evitando pensar em determinados alimentos só faz a gente comer mais. Um deles mostrou que esse tipo de comportamento pode elevar o risco de se desenvolver transtornos alimentares, como a compulsão alimentar.

Um outro experimento, feito por pesquisadores da St. George's University of London e da University of Hertfordshire, usou como "alvo" o chocolate. E mostrou que as pessoas que mais evitavam pensar em chocolate foram as que mais comeram em excesso.

Isso é mais uma prova de que para saber a hora de parar de comer é melhor voltar a ouvir o corpo e fazer as pazes com os alimentos, pois não existem alimentos bons ou ruins, existem alimentos!

Em busca da saciedade perdida

Quem está perdido com relação à própria sensação de saciedade pode errar tanto para mais quanto para menos. Ou morre de medo de comer demais e vive com fome, ou come até passar mal (e depois se arrepende). Então, vamos a algumas dicas:

Se você você não sabe a hora de parar de comer (come demais):

→ Não espere ter "fome de leão" para se alimentar: procure fazer as refeições principais com qualidade e se manter sempre nutrido. Quando estamos com muita fome não raciocinamos direito e podemos fazer escolhas alimentares não planejadas.

→ Coma com calma, devagar, praticando o Mindful Eating e buscando comer de forma mais intuitiva. E, depois disso, se sentir necessidade, pegue mais um pouco de comida. Não precisa comer tudo de uma vez! Porque pode ser que você perceba que uma porção menor seja o suficiente para você.

→ Evite comer por motivos emocionais, e também o hábito de comer no piloto-automático. Devorar um pacotinho de bolacha, jantar ou almoçar sem prestar atenção são hábitos que nos desconectam do momento e, assim, fica muito difícil sentir o sinal de saciedade chegando.

Se você para antes de se sentir saciado, com medo de engordar (come de menos):

Não faça dietas restritivas. "Tá bom, mas como vou emagrecer?", muitos me perguntam quando me posiciono contra as dietas. Se alimentando melhor! Nosso corpo precisa ser nutrido com qualidade, com mais frutas, legumes, verduras, carnes de todos os tipos, leite, queijo, pão, ou seja, comida de verdade e menos produtos ultraprocessados! Melhor ainda se a comida for fresca e caseira.

→ Tente comer de acordo com a sua fome. Sem se preocupar com valor calórico. Porque se ficar preso em números, provavelmente vai continuar com fome. Insatisfeito, seu corpo vai querer mais comida e você só vai pensar nisso o dia inteiro.

→ Tente atender suas vontades, claro, com bom senso e moderação. Se está com vontade de comer um doce, é melhor deixá-lo para sobremesa e comer com atenção plena, curtindo o momento, do que se privar e depois comer tudo de uma vez só de forma exagerada.

Procure mudar sua relação com a comida aos poucos, ouvindo mais seu corpo, entendendo melhor como ele funciona e cuidando dele com carinho. Se você gosta do pãozinho, permita-se comer com moderação e sem culpa: sua saúde mental agradece.

Bon appétit!

Sobre a autora

Sophie Deram é uma nutricionista franco-brasileira, autora do best-seller “O Peso das Dietas”, palestrante, pesquisadora e doutora pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo) no departamento de endocrinologia. Defende a importância do prazer de comer para a saúde e a ideia de comer melhor e não menos. Sophie não acredita nas dietas restritivas e no “terrorismo nutricional”. Desenvolve programas online para transformar a relação das pessoas com comida e ensina profissionais de saúde sobre nutrição que alia ciência e consciência.Leia mais no site da Sophie Deram: https://www.sophiederam.com/br/

Sobre o blog

Dicas, reflexões e estudos sobre a relação do nosso corpo com a comida, com foco em alcançar uma relação tranquila com os alimentos e, assim, obter um peso saudável. Esse é um espaço que passa longe dos modismos alimentares. Aqui promoveremos mudanças de hábitos que vão te ajudar a viver melhor. Acredito que o ser humano se nutre de alimentos e sentimentos.