Açúcar ou adoçante? Saiba como lidar com essa dúvida eterna

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Você chega à churrascaria pronto para mostrar o sinal verde e aceitar tudo o que o garçom trouxer. Mas logo avisa: "vou de refrigerante zero". Talvez você já tenha feito isso alguma(s) vez(es), ou até mesmo tirado sarro da cara de um colega que tenha agido dessa forma.

Quem está em uma constante busca pelo emagrecimento vive criando técnicas para poder exagerar sem se sentir tão culpado –e esse comportamento é até normal, devido a todas as informações que recebemos sobre como controlar nossa vida para perder peso de maneira rápida. Mas digamos que não é a forma mais eficiente –nem a mais consciente– de lidar com a comida.  E pode até ser contraprodutivo.

Pense nisso: "zero açúcar" não quer dizer zero efeito no seu cérebro e muito menos no tamanho da sua fome. A dualidade entre o açúcar e o adoçante gera muitas dúvidas. Mas afinal, qual dos dois é melhor para a saúde?

De fato, seria muito confortável ter uma resposta exata para essa pergunta e, a partir de então, adotar um dos dois. Mas o fato é que, em excesso, nenhum dos dois faz bem.

O excesso de açúcar está associado a uma série de problemas, como risco o de desenvolver obesidade e/ou diabetes tipo 2. Já o adoçante é um produto químico, criado a princípio para atender diabéticos e que passou a ser adotado por pessoas que buscam reduzir calorias. Como se num passe de mágica, tudo tivesse ficado fácil: é só colocar adoçante, que não engorda. Será?

Não me diga que adoçante engorda

No meio científico, não existe consenso e até posso dizer que há muita polêmica em torno do uso de adoçante. Cada vez mais estudos associam o excesso de seu consumo a um maior risco de alguns tipos de câncer, problemas cardiovasculares, aumento da gordura visceral e outras condições. Isso sem falar nos efeitos colaterais já observados, como tontura, enxaqueca e mal-estar.

Além disso, existem alguns estudos observando que o uso de adoçantes pode aumentar a fome e a vontade de comer doces. E aqui acho válido citar, por exemplo, um estudo brasileiro de 2010, da Universidade do Rio Grande do Sul, que trouxe dados bem interessantes. Durante certo período, os pesquisadores alimentaram alguns ratos com iogurte adoçado com açúcar e outros com adoçante. Por fim, concluíram que os ratos que consumiram adoçantes artificiais apresentaram mais fome e maior ganho de peso.

Apesar do teste ter sido feito com roedores, isso acende um sinal de alerta sobre como o nosso corpo reage ao uso exagerado de adoçantes. Até porque esse não é o primeiro estudo que relaciona o uso de adoçante a um possível aumento do apetite.

A vontade que não passa

Ter vontade de comer doce é algo normal, e não é o adoçante que vai resolver. Ao adoçar seu cafezinho com adoçante, você manda para o cérebro um sinal de que o corpo vai receber energia (açúcar). Só que essa energia não vem, confundindo o seu cérebro. Isso seria uma explicação para o aumento da fome ou ainda para a vontade de comer algo doce, segundo algumas pesquisas.

Reforço: quem é diabético tem indicação clínica para usar adoçante. Mas se você não tem condições clínicas e o seu objetivo é emagrecer, talvez essa não seja uma boa troca.

Uma pergunta muito comum é "qual dos edulcorantes é menos prejudicial à saúde?". Mas, de novo, essa questão é complexa. Cada hora um tipo é apontado como "mais saudável", mas isso não quer dizer muita coisa.

Então, eu mesma não recomendo o uso de adoçante. Prefiro um consumo mais consciente do açúcar com uma reeducação do paladar, para diminuir o consumo. Sem culpa, mas também sem grandes exageros.

Quanto menos processado, melhor

Sempre fui uma avessa aos modismos alimentares e à demonização de certos alimentos. Por isso acho importante dizer mais uma vez que açúcar não é veneno. No entanto, não deve ser consumido em excesso.

Ao invés de ficar se perguntando qual tipo de açúcar consumir (demerara, orgânico ou mascavo) ou adoçante (estévia, aspartame, xilitol ou sucralose), seria interessante voltar para os ensinamentos mais básicos e simples que aprendemos com nossos avós: comer mais comida de verdade, sempre!

Então, diminua o consumo dos ultraprocessados, até mesmo os "light" e "diet", porque eles muitas vezes vêm com açúcares escondidos ou são ricos em adoçantes, que podem aumentar seu desejo por doce.

O próprio Guia Alimentar para a População Brasileira reforça essa noção e recomenda que as pessoas priorizem os alimentos em sua forma mais natural possível.

Mudar hábitos vale a pena

Mudar pode exigir um grande esforço, mas, em nome da saúde, vale a pena tentar algumas adaptações. Você costuma adoçar o suco ou a salada de frutas, mesmo sabendo que as frutas já são doces? Seu café tem gosto de café ou de açúcar?

Repense sua alimentação e procure cortar os excessos, sem radicalizar. Mude aos poucos! Que tal colocar uma meta semanal? Em menos de três semanas meus pacientes sentem as mudanças.

Diminua as gotas de adoçante ou a quantidade  de açúcar cada vez que for usá-los. Você vai se surpreender ao notar que o seu paladar é totalmente adaptável. E, de quebra, vai descobrir que o sabor natural dos alimentos é uma delícia!

Bon appétit!

Sophie Deram