Veja 6 dicas práticas para consumir mais folhas, frutas e legumes

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Você já deve estar cansado de ouvir aquele papo de que quanto mais colorido for o seu prato, melhor para sua saúde. Não sou muito adepta a estas "regras", pois muitas vezes elas acabam deixando as pessoas ainda mais preocupadas e confusas na hora de comer. No entanto, essa frase é baseada em um conceito bem interessante, que é o princípio da variedade.

Já está comprovado cientificamente que o nosso corpo precisa receber uma diversidade de nutrientes para manter a saúde.

Por sorte, temos uma infinidade de frutas e legumes disponíveis nas feiras brasileiras. Nossa oferta de comida de verdade é rica!

Por outro lado, temos os obstáculos já conhecidos —falta de tempo para cozinhar, cansaço, ou até mesmo uma dificuldade de experimentar novos sabores. Claro que é difícil superar essas barreiras, mas, se você deseja melhorar seu estilo de vida, precisa estar aberto para novos hábitos.

Por mais que seja difícil acreditar, é possível mudar a rotina, a forma de se alimentar e a relação com a comida. É preciso ter abertura,  paciência e persistência, entendendo que nada muda de uma hora para outra! Cada passo é uma vitória! Procure progresso e não perfeição!

Hoje tenho 6 dicas para quem está nessa busca.

1 – A lei da disponibilidade

A minha primeira dica é algo bem simples e que já teve sua eficácia comprovada: aumente a oferta de frutas e legumes na sua casa. E não estou falando de simplesmente comprar mais coisas e lotar as gavetas da geladeira. É preciso facilitar o acesso.

O psicólogo Brian Wansink, da Cornell University, estuda hábitos alimentares e já fez colocações interessantes nessa área. Um dos experimentos foi feito dentro de escolas infantis, onde as frutas eram servidas inteiras e tinham pouca adesão entre os alunos.

Os pesquisadores simplesmente forneceram um fatiador de frutas para essas escolas. Essa pequena mudança, de servir maçãs já cortadas, trouxe um aumento de 61% no consumo de frutas!

Outro teste foi feito em refeitórios que servem comida em buffet: o simples ato de mudar a disposição dos alimentos, colocando os considerados mais saudáveis logo na entrada, fez com que as pessoas os consumissem mais. Ficou comprovado que a seleção tem a ver com o acesso.

Que tal levar esses ensinamentos para dentro da sua casa? Torne o acesso mais fácil! Deixe tudo pronto no fim de semana, já organizado, cortado, em um lugar visível na geladeira ou em um ponto que todo mundo consiga ver na cozinha. Os resultados podem ser surpreendentes.

2 – Capriche na apresentação

E já que falamos sobre acesso, é importante também falarmos sobre apresentação. Comemos com os olhos, certo? Então nada melhor do que instigar o paladar com um belo incentivo visual.

Capriche na apresentação de pratos feitos com vegetais, escolhendo bem os temperos e organizando os alimentos com bom gosto e imaginação.

Nós não fazemos o nosso melhor quando recebemos visitas? Pois então, é preciso fazer o melhor para nós mesmos também!

Use recursos para deixá-los ainda mais bonitos e gostosos, como temperos naturais, grãos e ervas. Salsinha, cebolinha, alho-poró, orégano, tomilho, manjericão, alho, cebola…as combinações são infinitas e certamente vão agradar os olhos e o paladar!

3 – Criatividade ao preparar os legumes

Se você não é grande fã de legumes, experimente inovar no preparo das sopas, cremes, patês e outros pratos. Inclua mais vegetais no seu arroz, molhos, recheios de tortas, panquecas, omeletes…

Se não vê graça na abobrinha, faça uma salada com ricota, ou corte ao meio e recheie com carne moída. A berinjela pode virar lasanha. A abóbora pode virar nhoque.

Vegetais diversos podem ser grelhados no azeite, assados com ervas e alho; ou, ainda, cortados em palitinhos e mergulhados num molho de iogurte natural ou em uma deliciosa pasta de grão-de-bico. O risoto, um prato super versátil, vai bem com qualquer tipo de legume – tomate e manjericão, alho-poró, chuchu, pimentão, palmito, aspargo…

Incluindo aos poucos mais alimentos in natura à sua rotina, o seu paladar vai mudando gradativamente e com naturalidade. E a tendência é você sentir prazer comendo de tudo: desde um suculento pedaço de pizza até uma salada de folhas verdes bem caprichada.  

4 – Faça sua salada ficar interessante

E por falar em salada, acho que vale falarmos um pouco das folhas – você pode dar um outro valor a elas com um pouco de criatividade. Ao invés de carregar de sal ou usar molhos industrializados, você pode usar azeite, iogurte, mel, limão, vinagre balsâmico, nozes, castanha…

Pode ainda incluir frutas secas (damasco, uvas passas, etc.) ou frescas (maçã, manga, tangerina, abacate e morango combinam bem em saladas!), gergelim, sementes diversas, alguns pedaços de queijo, e por aí vai.

Enfim, faça sua saladinha virar uma saladona! Mas claro, comendo tudo com moderação!

5 – Frutas com amor

Aqui vale as mesmas dicas citadas acima: criatividade e disponibilidade! É uma boa dica ter uma marmitinha com frutas, nozes e castanhas a tiracolo – quando bater aquela fome, você vai ficar feliz de se lembrar dela.

E assim como os legumes, você pode ser criativo para acostumar o paladar ao sabor das frutas que você não tem o hábito de comer. Se não costuma comer banana, por exemplo, experimente aquecida com canela. Se não gosta de tanto de abacate, que tal experimentar guacamole? O abacaxi fica delicioso grelhado ou simplesmente servido em fatias com raspas de limão ou folhinhas de hortelã.

Se quer fazer uma sobremesa para o fim de semana, faça um doce caseiro à base de frutas. Ou uma bela salada usando uma grande variedade e regando com suco de uma laranja. O hábito tem poder! Comece aos poucos e vá ampliando o cardápio de frutas que você costuma comprar e consumir.

Tudo é uma questão de olhar de uma forma diferente para aquelas coisas que você acha "sem graça".

6 – Respeite o tempo do seu paladar

Eu já falei por aqui que a força do hábito pode nos ajudar a reprogramar nosso paladar, mesmo depois de adultos. Só que isso não acontece num piscar de olhos, é preciso provar certas coisas várias vezes, de várias formas diferentes, para nos acostumarmos com o sabor.

Enquanto algumas pessoas são mais exigentes, especialmente com frutas, legumes e verduras, outras acabam se habituando mais ao sabor de coisas industrializadas: bolachas recheadas, comida pronta congelada, nuggets, refrigerantes, iogurtes aromatizados, sucos adoçados, bolos prontos.

O problema é que quanto mais se acostuma o paladar a sabores oferecidos pela indústria, mais se aumenta o risco de não ter prazer comendo alimentos naturais. Isso porque a maioria dos produtos ultraprocessados junta açúcar e gordura – uma combinação que o nosso cérebro adora! Na natureza, isso não existe – ou tem açúcar, ou tem gordura.

Não estou aqui para dizer que o açúcar vai te envenenar ou que a gordura é vilã. Mas para dizer que, para ter saúde e alcançar um peso saudável, um ingrediente da receita já é conhecida: mais alimentos in natura, menos ultraprocessados.

Então, deixe os preconceitos de lado, se abra para os novos sabores e veja, aos poucos, seu paladar se transformar – para melhor!

Bon appétit!

Sophie Deram