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Quer comer menos? Diminua o consumo de ultraprocessados

Sophie Deram

29/05/2019 04h00

Crédito: iStock

Apesar da aparição relativamente recente no mundo científico do termo "alimento ultraprocessado", já faz um bom tempo que a indústria vem intervindo nos processos de transformação dos alimentos a fim de criar alimentos mais baratos devido a ingredientes de qualidade inferior, mas que têm sabor e aparência que se assemelham aos ingredientes naturais e que correspondem às expectativas dos consumidores.

Vários estudos têm demonstrado que o consumo desse tipo de alimentos vem crescendo no mundo todo junto com vários problemas de saúde pública.

O aumento da disponibilidade e do consumo de alimentos ultraprocessados tem sido associado ao aumento da prevalência de obesidade, doenças metabólicas relacionadas e até câncer, e intuitivamente ligamos os dois… Apesar disso, não podemos atribuir uma relação de causa e efeito, pois os cientistas ainda não demonstraram que os alimentos ultraprocessados causam obesidade ou efeitos adversos à saúde… Até a publicação de um estudo que tem dado o que falar nos últimos tempos.

Um outro estudo publicado esse mês na célebre revista Cell vem reforçar essas afirmações e trazer mais informações sobre esse fenômeno que vem acontecendo nos últimos anos.

Afinal, o que são alimentos ultraprocessados?

Segundo o estudo, todo dia novas dietas aparecem por aí e fazem parte de uma lista quase interminável: low-carb, cetogênica, paleo, da proteína, low-fat… isso gera uma confusão muito grande e uma desconfiança pública na ciência da nutrição. Enquanto essa disputa pra saber que dieta é a melhor se perpetua, todas tem um ponto em comum: "Evite alimentos ultraprocessados"!

Os alimentos ultraprocessados têm sido descritos como "formulações de fontes industriais baratas de energia e nutrientes alimentares, além de aditivos, usando uma série de processos" e que contém vários aditivos "cosméticos" e um mínimo de alimentos naturais. Além disso, esses alimentos são mais baratos, tem vida de prateleira (data de validade) mais longa, são práticos e seguros (de uma perspectiva microbiológica), fornecem energia e o principal, são extremamente convenientes, pois normalmentes já vem prontos para o consumo. Só precisa jogar no microondas…

Alimentos ultraprocessados levam ao ganho de peso

Até a publicação desse estudo, nenhuma relação causal entre o consumo maior de alimentos ultraprocessados e a obesidade tinha sido estabelecida.

No estudo 10 homens e 10 mulheres com peso estável foram admitidos na Unidade de Pesquisa Clínica Metabólica do NIH (Instituto Nacional de Saúde),  e lá ficaram por 28 dias.

Essas pessoas foram aleatoriamente divididas em 2 grupos que receberam à vontade: uma dieta ultraprocessada e o outro uma dieta com alimentos naturais, frescos e sem alimentos ultraprocessados. Essa parte do estudo durou 2 semanas. Depois dessas 2 semanas a dieta era trocada de um grupo para outro. Então, todos os voluntários passaram 2 semanas comendo alimentos ultraprocessados e 2 semanas consumindo alimentos mais naturais. Durante cada fase do estudo os voluntários recebiam 3 refeições diárias e eles poderiam comer o quanto quisessem. Os cardápios tinham uma quantidade de calorias, macronutrientes, fibras, açúcar e sódio muito parecidos.

O resultado da pesquisa?

Quando as pessoas estava na fase ultraprocessada do experimento elas comiam, em média, 508 calorias a mais por dia! E, em 2 semanas, elas ganharam quase 1 kg em média.

O interessante é que quando as pessoas que estavam no grupo dos ultraprocessados passaram para o grupo não ultraprocessado, elas perderam, em média, 1 kg em 2 semanas!

Os níveis de gordura corporal também aumentaram quando estava na fase dos ultraprocessados e diminuíram na fase dos alimentos não processados.

Avaliaram também a velocidade no consumo das refeições e viram que os alimentos ultraprocessados eram consumidos mais rapidamente que os alimentos não processados. Esses alimentos eram também caloricamente mais densos, o que explicaria, em partes, o aumento no número de calorias que eles consumiam.

Os autores concluíram que os resultados sugerem que limitar alimentos ultraprocessados da dieta diminui o consumo de calorias e resulta em perda de peso, enquanto que o consumo de uma dieta com uma grande proporção de produtos ultraprocessados aumenta o consumo energético e leva ao aumento de peso.

Simples assim.

Cuidado com os ultraprocessados com cara de "saudável"

Muitos produtos ultraprocessados estão aí nas prateleiras dos supermercados com denominações que podem conduzir o consumidor ao erro na hora da compra. Eles colocam em letras garrafais "sem glúten", "sem lactose", "0% gordura", "com adição de…" "sem adição de…"… a presença dessas chamadas nas embalagens pode nos levar a acreditar que esses alimentos são melhores para nós, mas não é bem assim… muitas vezes para eliminar esses nutrientes de um produtos, outros precisam ser adicionados para manter textura e sabores parecidos com os produtos originais, e esses alimentos acabam ficando muito longe do que eram originalmente… então, fique atento a esse tipo de chamada na embalagem dos produtos!

E pra não cair nessas pegadinhas só existe uma saída! Escolha a versão mais fresca ou caseira e leia os rótulos dos alimentos processados!

Uma saída? Cozinhe mais!

Guias alimentares do mundo todo, inclusive o brasileiro, recomendam uma limitação no consumo de alimentos ultraprocessados para a promoção de saúde e prevenção de enfermidades na população. O guia brasileiro recomenda a substituição de produtos industrializados prontos para o consumo por alimentos in natura ou minimamente processados (carne, arroz, feijão, mandioca, batata, legumes e verduras) e preparações culinárias frescas à base desses alimentos.

Eu sei que precisamos da indústria para nos disponibilizar alimentos práticos e higienizados para ajudar na vida corrida que vivemos hoje em dia! Mas, é fato que o consumo de alimentos ultraprocessados pode sim ser ocasional, ou seja, de vez em quando. Isso só não pode virar sua rotina!

No seu dia-a-dia, coma melhor, prefira alimentos mais próximos do seu natural possível, privilegie uma comida fresca e caseira! E porque não cozinhar mais? Assim você evita o consumo desses alimentos ultraprocessados e sabe exatamente o que está indo para sua mesa!

Limitar o consumo de alimentos ultraprocessados pode ser uma estratégia eficaz para prevenção e tratamento da obesidade.

Bon appétit!

Sophie Deram

Sobre a autora

Sophie Deram é uma nutricionista franco-brasileira, autora do best-seller “O Peso das Dietas”, palestrante, pesquisadora e doutora pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo) no departamento de endocrinologia. Defende a importância do prazer de comer para a saúde e a ideia de comer melhor e não menos. Sophie não acredita nas dietas restritivas e no “terrorismo nutricional”. Desenvolve programas online para transformar a relação das pessoas com comida e ensina profissionais de saúde sobre nutrição que alia ciência e consciência.Leia mais no site da Sophie Deram: https://www.sophiederam.com/br/

Sobre o blog

Dicas, reflexões e estudos sobre a relação do nosso corpo com a comida, com foco em alcançar uma relação tranquila com os alimentos e, assim, obter um peso saudável. Esse é um espaço que passa longe dos modismos alimentares. Aqui promoveremos mudanças de hábitos que vão te ajudar a viver melhor. Acredito que o ser humano se nutre de alimentos e sentimentos.

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