Dormir pouco pode gerar mais desejo por guloseimas

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Nada como uma boa noite de sono. Quando dormimos bem recarregamos nossas energias, nosso humor melhora e nos sentimos mais dispostos e concentrados para encarar as atividades do dia a dia. No entanto, com o ritmo acelerado das nossas vidas, é cada vez mais frequente as pessoas se queixarem de não dormirem o suficiente, ou de terem um sono de má qualidade. Isso influencia diversos fatores importantes para a saúde, inclusive a alimentação.

A privação de sono altera a regulação dos hormônios do apetite e pode provocar uma alteração da ingestão de alimentos pelo aumento do desejo por energia. As pessoas escolhem alimentos mais densos em energia e que proporcionam mais prazer e recompensa ao cérebro, como doces e guloseimas.

Como a privação de sono modifica nossas preferências alimentares?

Um estudo da Northwestern Medicine, publicado na revista eLife, ajuda a explicar o porquê da privação de sono alterar as preferências alimentares, levando a uma busca por alimentos mais calóricos e recompensadores.

Uma hipótese é que o sistema neuronal pode ser afetado. Ele é composto por uma complexa rede de neurotransmissores e hormônios que regulam os processos biológicos no sistema nervoso, como os hormônios da saciedade e da fome (leptina e grelina) que são importantes na regulação do apetite.

Além disso, o olfato também está intimamente conectado ao modo como fazemos nossas escolhas alimentares. O cheiro dos alimentos servem como sinais poderosos para o início e término da ingestão de comida. Já se sabe que em roedores, os endocanabinóides (neurotransmissores que atuam na homeostase energética) aumentam a ingestão de alimentos, influenciando a atividade das áreas do cérebro que processam odores. No entanto, ainda não está claro se essas regiões cerebrais desempenham um papel semelhante nos seres humanos.

Para tentar esclarecer isso, os pesquisadores partiram da hipótese de que a privação do sono está associada a uma série de alterações metabólicas e olfativas, direcionando as escolhas alimentares para as opções com alta densidade energética.

Eles avaliaram o impacto de uma noite de sono de 4 horas em 25 voluntários saudáveis. Após uma semana de estabilização do sono, em que os participantes dormiram entre 7 e 9 horas diárias, eles foram aleatoriamente divididos em dois grupos. Em um deles os voluntários passaram por uma noite de privação de sono, dormindo por apenas 4 horas, entre 1h e 5h da manhã. E no outro, não houve privação de sono, de modo que os participantes puderam dormir por 8h, entre 11 horas da noite e 7 horas da manhã. Com quatro semanas de intervalo os grupos foram invertidos.

Após cada noite, de sono ou de privação, os indivíduos tiveram acesso livre a um buffet, com o intuito de avaliar os efeitos na alimentação. Aqueles que dormiram pouco consumiram alimentos com uma densidade energética significativamente maior. Esse comportamento persistiu no dia seguinte, mesmo com uma noite de recuperação do sono, indicando que uma única noite em claro pode ter efeitos relativamente duradouros nas escolhas alimentares.
Os pesquisadores também coletaram amostras sanguíneas dos participantes. Elas mostraram que, após uma noite sem dormir bem, os indivíduos tinham aumentado quantidades de 2-oleoilglicerol, uma molécula que faz parte do sistema endocanabinóide. Quando as pessoas privadas de sono tiveram a opção de comer o que quisessem, aquelas com maiores níveis de 2-oleoilglicerol preferiram alimentos mais energéticos.

Sem dormir seu olfato fica mais sensível

Os voluntários foram submetidos a um exame de ressonância magnética do cérebro, que permitiu analisar se as alterações na alimentação estavam relacionadas a modificações na maneira como a atividade cerebral processava os odores. Isso revelou que, em pessoas que não dormiram o suficiente, uma região de processamento de odor chamada córtex piriforme estava codificando os cheiros mais fortemente.

O córtex piriforme está conectado a outra região, a ínsula, que integra informações importantes no controle da ingestão de alimentos. Porém, a ínsula de pessoas que dormiram pouco mostrou baixa conectividade com o córtex piriforme, o que foi associado à preferência por alimentos calóricos, como também ao aumento de 2-oleoilglicerol.
Esses resultados sugerem que a privação do sono influencia o sistema endocanabinóide, que por sua vez altera a conexão entre o córtex piriforme e a ínsula, levando a uma mudança em direção a alimentos com alto teor energético.

Ou seja, o sono inadequado torna nosso cérebro mais suscetível ao cheiro de comida, enquanto áreas cerebrais importantes na recepção de sinais alimentares, recebem informações insuficientes, levando à busca por alimentos que fornecem mais energia para compensar essa deficiência. Apesar de este ser um mecanismo importante para entender os efeitos da privação de sono, é provável que muitos outros estejam envolvidos nas escolhas alimentares.

Qual a solução? Tenha uma rotina saudável

Quero deixar claro que não há problema em comermos guloseimas ou alimentos energéticos. As calorias dos alimentos não são os elemento mais importantes na busca por uma alimentação saudável. Além disso, é importante comer de tudo, com prazer e sem culpa! No entanto, o aumento do desejo por esse tipo de alimento (que geralmente nos proporcionam mais prazer) quando passamos por privação de sono, pode levar a um consumo exagerado, que nesse caso pode ser inadequado. Sem falar em todas as consequências por não termos um bom descanso…

Ter uma rotina é algo que pode nos ajudar a dormir melhor como também a ter uma alimentação mais saudável. Na verdade, qualquer pessoa pode tentar ajustar seus hábitos diários e proporcionar benefícios em todas as esferas da sua vida, permitindo alinhar nossos ritmos biológicos.

Por isso, planeje seu dia e reserve tempo para tudo: comer, trabalhar, estudar, divertir-se, praticar atividade física e dormir. Em qualquer um desses momentos, evite fazer outras atividades ao mesmo tempo. Por exemplo, quando se preparar para dormir ou quando estiver apreciando uma refeição, evite assistir televisão ou navegar no celular e tente concentrar-se no momento presente.

Se você identifica que seu problema na hora de dormir é maior, é importante entrar em contato com um médico especializado que poderá te ajudar a encontrar as causas do sono de má qualidade, indicar um tratamento adequado e sugerir outros profissionais de saúde que possam apoiá-lo.