Alimentação e atividade física afetam a saúde do cérebro

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Não é novidade para ninguém que a humanidade tem vivido mais e ao mesmo tempo tem ficado mais doente. A maneira como nós levamos nossa vida diz muito sobre isso e sabemos que nosso estilo de vida é um fator crucial no desenvolvimento de doenças crônicas. Ter uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos pode contribuir para a prevenção desses problemas de saúde, como o diabetes. Mas você sabia que, além disso, o estilo de vida pode melhorar o nosso estado neurológico e cognitivo (ou seja, a percepção de sensações, capacidade de movimento, memória, raciocínio e pensamento)?

Nosso estilo de vida influencia nossa saúde física e neurológica no futuro

Um artigo de revisão publicado na revista "Frontiers in Neuroendocrinology" mostra que a saúde neurológica pode declinar mais cedo hoje em dia devido, em parte, ao nosso estilo de vida. Os pesquisadores encontraram que pessoas com hábitos alimentares pouco saudáveis e com um baixo nível de atividade física apresentam um maior risco para desenvolver diabetes tipo 2 e de apresentar declínios significativos na função cerebral, como perda de memória e diminuição da massa cerebral.

Estima-se que hoje o diabetes tipo 2 atinja mais de 400 milhões de pessoas no mundo todo! E que em 2030, mais de 10% da população mundial vai sofrer com esse problema. Os fatores de risco para o seu desenvolvimento incluem: sobrepeso e obesidade (particularmente no início da vida adulta), sedentarismo, alimentação, tabagismo, hipertensão e inflamação crônica de baixo grau.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), 30% da população mundial sofre com sobrepeso ou obesidade. Em países desenvolvidos isso chega a 45% da população. Esses dados são importantes, pois o sobrepeso e a obesidade têm sido cada vez mais comuns nas primeiras fases da vida. Crianças e adolescentes com obesidade têm 5% e 70% mais chances, respectivamente, de se tornarem adultos que sofrem com a obesidade.

Muitas pesquisas demonstraram que o excesso de peso pode estar associado positivamente com aumentos na glicemia de jejum e essa associação aumenta com o passar dos anos.

Já se sabe que o diabetes tipo 2 está associado a um declínio de nossa saúde neurológica e cognitiva. Muitos estudos têm demonstrado que indivíduos que sofrem com esse problema de saúde têm mais propensão a desenvolverem doenças cerebrovasculares (que acometem os vaso sanguíneos responsáveis por levar sangue para o cérebro), acabam tendo conectividade e atividade cerebral comprometidos, aumento de deposição beta amilóide (uma proteína relacionada ao desenvolvimento da Doença de Alzheimer), diminuição do volume total e de regiões específicas do cérebro. Além disso, o diabetes pode acelerar o declínio cognitivo normal com o avançar da idade, acelerando o envelhecimento do cérebro.

A ligação entre o diabetes e problemas cerebrais já está estabelecida. O que esses pesquisadores desejam explicar é quando, exatamente, esses processos patológicos começam, se essas alterações têm a ver com as variações de açúcar no sangue e quais são as variáveis que levam a essas alterações que podem acontecer antes mesmo do diabetes se instalar de vez. A alimentação e a prática de atividade física, o que envolve nosso estilo de vida, estão por trás disso, e encontrar respostas mais completas pode trazer informações importantes para a prevenção e tratamento do sobrepeso, obesidade, diabetes tipo 2 e doenças neurológicas.

A boa notícia é que esses hábitos de vida são modificáveis, ou seja, podemos mudá-los e reverter a situação. E quanto antes essas mudanças acontecerem na nossa vida, melhor!

Busque uma atividade física que te proporcione prazer

Existe hoje na literatura científica boas evidências mostrando que nosso estilo de vida pode estar associado ao metabolismo da glicose e à nossa estrutura cerebral e saúde neurológica. A prática de atividade física é um dos hábitos que podem estar envolvidos nisso.

As evidências que associam atividade física à saúde mental são bem consolidadas! Exercitar-se aumenta nossas sinapses e a formação de novos neurônios e ajuda a diminuir a inflamação no cérebro. Ou seja, exercício físico é protetor do nosso sistema nervoso! Ele pode proteger contra doenças neurodegenerativas como Doença de Parkinson, além de diminuir indicadores cerebrais de envelhecimento. Esses efeito benéficos estão associados a uma redução da inflamação e aumento da proteína BDNF (o Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro, do inglês brain-derived neurotrophic fator, que é uma proteína relacionada com a saúde neuronal e homeostase energética no cérebro). O exercício físico também está envolvido em várias vias que beneficiam nossa saúde física e mental, prevenindo a adiposidade, a aterosclerose e a inflamação, além de promover um bom fluxo sanguíneo e saúde cardiorespiratória, jogando pra longe a probabilidade de desenvolver diabetes do tipo 2.

Além disso, a atividade física modula nosso balanço energético aumentando o gasto calórico e age em mecanismos biológicos importantes diminuindo o estresse oxidativo (produção excessiva de radicais livres), a inflamação, melhorando a saúde cardiovascular e modulando até mesmo nosso apetite. As pessoas que se exercitam mais têm maior facilidade de manter um peso corporal saudável. Por outro lado, a falta de atividade física tem uma associação muito grande com o desenvolvimento de diabetes tipo 2. O estudo em questão mostrou que ser sedentário pode aumentar as chances de desenvolvimento de diabetes tipo 2 em quase 30%, enquanto que fazer uma atividade física regular (125 minutos por semana) pode diminuir em 26% esse risco!

Mas é bom lembrar que além de tudo isso, praticar atividade física é uma fonte de prazer e bem-estar. Por isso, o melhor é buscar exercício físico que você goste de fazer e aproveitar esse momento de lazer!

Comer menos ou comer melhor?

Os autores do artigo apontam para o fato de, nos últimos 50 anos, consumirmos mais calorias do que necessitamos. De acordo com eles, o consumo alimentar aumentou em média 500 kcal/dia, o equivalente a um hambúrguer com batatas fritas todos os dias. Mas não acho que o problema esteja nas calorias, essa quantidade de energia também pode se referir a um delicioso e saudável almoço brasileiro, com feijão, arroz, salada e carne. Esses pesquisadores estão preocupados com o fato de estarmos comendo mais e sugerem que devemos comer menos. Nesse ponto, eu discordo deles e recomendo comer melhor e não menos.

Durante as duas últimas décadas o que mudou mais na nossa alimentação foi a grande disponibilidade e o consumo de alimentos ultraprocessados, que aumentou consideravelmente em muitos países. Inclusive no Brasil, entre 1990 e 2010, o seu consumo quase triplicou. Os alimentos ultraprocessados são industrializados produzidos com muitos ingredientes transformados e aditivos alimentares, e que apresentam poucos traços do alimento in natura em si. Pense, por exemplo, em um suco de abacaxi em pó, ele apresenta uma grande quantidade de açúcares, corantes e aromatizantes e muito pouco de abacaxi realmente. Esses alimentos se tornaram convenientes, pois são práticos, duráveis, prontos para comer, hiperpalatáveis (têm muito mais sabor por serem ricos em açúcares, gorduras e aditivos químicos e realçadores de sabor), baratos e atraentes com suas embalagens coloridas e uma grande propaganda por trás…

Em alguns momentos eles podem ser a única opção para não ficar de barriga vazia e também podemos simplesmente sentir vontade de comer algum alimento desse tipo. Nesse caso, o melhor é comer sem culpa, pois eles não são "alimentos proibidos". Realmente não há problema em consumi-los, a grande questão é o seu consumo excessivo e o fato de muitas pessoas fazerem desses alimentos a base da alimentação ao mesmo tempo que passaram a comer menos alimentos frescos e caseiros.

Está posto que uma alimentação de qualidade e a prática de atividade física regular pode estar associadas positivamente com nossa conectividade neuronal, manutenção da nossa função cerebral e da nossa saúde de maneira geral. Portanto, minha dica é que você tenha uma alimentação saudável, baseada em alimentos in natura, minimamente processados e em preparações feitas em casa para ajudar a manter nossa saúde física e neurológica em sincronia. E não esqueça de comer com prazer e sem culpa!

Bon appétit!

Sophie Deram