Café da manhã reforçado pode ser um aliado na perda de peso e na saúde

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Já falamos aqui sobre o hábito de pular o café da manhã entre os adolescentes. Alguns estudos afirmam que essa prática leva a possíveis consequências, o ganho de peso e doenças crônicas.

Na verdade, nem todo mundo tem o hábito de fazer um café da manhã reforçado. Pessoas de todas as faixas etárias não realizam essa refeição ou não dão muita importância e ela, preferindo comer algo no caminho do trabalho.

Inclusive, esse hábito é adotado, por muitos, com o intuito de perder peso e muitas vezes faz parte das recomendações de dietas restritivas e jejum intermitente. No entanto, sabemos que o insucesso dessas dietas e práticas é bem comum, pois a restrição não é sustentável a longo prazo e a pouca ingestão calórica da manhã pode ser compensada por um maior consumo de alimentos à noite. Talvez você já tenha sentido isso na pele…

Além disso, algumas pesquisas mostram que pela manhã a tendência do corpo é gastar mais energia após consumir as refeições. Por outro lado, outros estudos afirmam que esse gasto energético não apresenta variações ao longo do dia. Como sempre, não tem uma regra única e isso depende de cada um.

Diante dessas controversas um grupo de pesquisadores alemães publicaram um estudo no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, com o intuito de esclarecer essa questão.

Vale a pena comer menos?

O estudo teve como objetivo verificar a existência de variação ao longo do dia do efeito térmico dos alimentos, ou melhor, da energia que gastamos ao ingerir, absorver, utilizar e armazenar os nutrientes provenientes da comida. Eles também avaliaram se essa variação é preservada após o consumo de refeições com baixa caloria, uma vez que isso pode levar a algum tipo de economia de energia.

Ou seja, será que existe algum horário do dia em que vale a pena comer menos do que o nosso corpo necessita?

Para responder a essa questão a pesquisa foi realizado em laboratório por três dias e contou com 16 voluntários do sexo masculino com peso considerado normal. Em um primeiro momento os voluntários consumiram um café da manhã com baixa caloria e um jantar de alta caloria. Em outro, aconteceu o contrário, um café da manhã reforçado e um jantar menos energético.

O efeito térmico dos alimentos foi medido por calorimetria indireta (uma forma de calcular a energia que os organismos vivos utilizam a partir da produção de gás carbônico e do consumo de oxigênio). Também foi avaliado o metabolismo da glicose, a sensação de fome e o apetite por doces.

Pela manhã gastamos mais energia

Os resultados mostraram que uma refeição consumida no café da manhã, independentemente da quantidade de calorias que contém, gera um efeito térmico duas vezes maior do que a mesma refeição consumida no jantar. Essa descoberta é significativa, pois enfatiza a dica de consumirmos um café da manhã reforçado.

Isso também tem um efeito favorável na energia e no metabolismo da glicose. Os pesquisadores relataram que os aumentos de glicose no sangue e insulina induzidos pelo consumo de alimentos foram maiores após o jantar, em comparação com o café da manhã.

As concentrações de glicose eram 17% maiores após um jantar de baixa caloria em comparação com um café da manhã com baixas calorias, e as concentrações de insulina eram 40% maiores após no jantar de alta caloria em comparação com um café da manhã com alto teor calórico. No entanto, um café da manhã com baixas calorias aumentou a sensação de fome, e particularmente o apetite por doces ao longo do dia.

Curiosamente, esse efeito não foi observado à noite. Tanto o jantar de alta caloria quanto o de baixa caloria resultaram em uma redução da fome e do apetite por doces. Nesse contexto, deve-se considerar que o jantar de baixa caloria foi precedido por um café da manhã de alto teor calórico, o que poderia contribuir para uma maior saciedade do jantar de baixa caloria.

Portanto, de acordo com esse estudo, tomar um café da manhã reforçado pode ser uma boa estratégia na prevenção da obesidade e para evitar picos de glicose no sangue.

Essas descobertas contribuem para elucidar um problema de pesquisa que tem sido intensamente discutido há anos. No entanto, ele também apresenta limitações, como a pequena amostra e a realização do experimento com voluntários somente do sexo masculino, ainda que essa escolha tenha sido apontada como uma forma de evitar os possíveis efeitos do ciclo hormonal no metabolismo energético.

Que tal tomar um café da manhã reforçado?

Agora que você já sabe da importância do café da manhã, te convido a refletir e ver o que é melhor para você. Está bem do jeito que come? Não mude nada! Está perdido em ciclos de dietas, efeito sanfona etc… por quê não adotar o hábito de realizar essa refeição diariamente? Aqui, trago cinco dicas que podem te ajudar nisso.

1. Defina um horário para o café da manhã. Acordar cedo pode ser um martírio para muita gente, e o café da manhã, uma perda de tempo. Mas experimente organizar seus horários e reservar um momento para essa refeição. Com um bom café da manhã, começamos bem o dia. Você vai se sentir com mais disposição e quem sabe até ganhar mais tempo ao longo do dia.
2. Respeite sua fome. Quando falo em café da manhã reforçado, não estou dizendo para exagerar, mas sim para comer ouvindo seus sinais de fome e saciedade. Ou seja, coma até sentir-se saciado. É comum negligenciarmos esses sinais, diante da sociedade em que vivemos e da gama de dietas restritivas que nos oferecem todos os dias, mas sempre é possível resgatar a conexão com o nosso corpo.
3. Planeje as compras para essa refeição. Vá ao mercado, levando em consideração o que você gosta de comer e o tempo disponível para o café da manhã. Tendo os ingredientes necessários em casa fica mais fácil preparar uma comida deliciosa. Por que não começar a fazer o seu pão? Pode ser divertido e até um incentivo a caprichar na qualidade do seu café da manhã!
4. Coma de forma variada. Não sabe o que comer no café da manhã? Saiba que você tem um leque de opções. Comidas de todos os grupos alimentares podem compor essa refeição, mas alguns podem ser mais comuns nesse momento do dia, como: cereais, frutas, queijos, laticínios, ovos e bebidas como o café. Sugiro que você varie alimentos, de acordo com seus hábitos e preferências.
5. Coma com atenção plena. Em vez de sair comendo no elevador ou no carro, que tal experimentar sentar-se à mesa e alimentar-se com tranquilidade? Se puder compartilhar a refeição e dividir as tarefas do preparo e limpeza com a família, melhor ainda!

E lembre-se, não faça dietas restritivas, em vez disso, transforme sua relação com a comida e com o corpo!

Bon appétit!

Sophie Deram