Anda tomando muitas calorias? Diminua as bebidas doces e ganhe saúde

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Quais são as primeiras coisas que você pensa em cortar quando quer perder alguns quilos: chocolate, fritura ou pão branco? Geralmente, são estes alimentos que surgem na nossa cabeça quando fazemos uma lista de coisas "erradas" que estão nos fazendo engordar.

Mas você já parou para pensar sobre o que bebe? E não estou nem entrando no mérito das bebidas alcoólicas, geralmente mais consumidas aos finais de semana. Estou falando daquelas que tomamos no dia a dia, quase que de forma automática, porque já fazem parte da nossa rotina: os sucos e refrigerantes que acompanham as refeições dos brasileiros.

Não quero ficar aqui fazendo terrorismo nutricional e demonizar um tipo de alimento, justamente porque luto muito para acabar com esse tipo de pensamento. Mas não podemos deixar de valorizar o que a ciência diz. E ela indica que seria uma boa, para a nossa saúde, diminuirmos o consumo deste tipo de bebida.

A alta ingestão de refrigerantes, por exemplo, já foi associada ao aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Além disso, diversos estudos mostram que as bebidas doces podem contribuir para o ganho de peso, o aumento da gordura visceral, o desenvolvimento da síndrome metabólica e de diabetes 2.

No caso dos refrigerantes, isso pode ser explicado, em parte, porque não trazem saciedade e podem até aumentar o apetite, fazendo a pessoa comer e beber mais. Além disso, diferentemente do suco de frutas, ele não tem vitaminas e minerais, porque é um alimento ultraprocessado.

E as versões de refrigerante light, diet ou zero?

Geralmente são adoçados de forma artificial, e a ciência ainda diverge muito sobre o efeito destes produtos na nossa saúde. Mas existem dois pontos negativos relacionados às versões zero que eu gostaria de ressaltar.

O fato de não ter calorias faz com que muita gente tome sem critério, em grandes quantidades, e isso não é bom para a saúde. A segunda ressalva com relação às bebidas adoçadas artificialmente é que elas podem confundir o centro de recompensa cerebral e o apetite, que reagem de maneiras distintas ao adoçante e ao açúcar.

Não devemos tentar enganar o nosso cérebro, a vontade de açúcar/doce vai continuar lá e mais cedo ou mais tarde a pessoa vai acabar consumindo – muito provavelmente, de forma exagerada. Tem estudos mostrando que consumo de adoçantes podem aumentar a fome e a vontade de doce.

Então suco é a melhor opção?

Quando lemos os rótulos dos sucos dá até gosto, não é verdade? Eles vendem saúde com letras chamativas sobre benefícios nutricionais. Mas é bom lembrar que, em termos de quantidade de açúcar, a maioria dos sucos industrializados e refrigerantes são similares e podem ter quatro colheres de chá de açúcar e até mais em uma única porção.

O suco em pó é totalmente artificial (não tem quase nada de fruta) e é puro açucar; enquanto o néctar é a bebida à base do suco de fruta e com açúcar adicionado. Para ser bebida como suco, a bebida teria que ser 100% suco de fruta. E não é isso que vemos nos mercados, certo?

Se você fizer um suco caseiro, é muito mais interessante! Mas ainda assim seria interessante consumir uma quantidade moderada ou seja um copo pequeno, e não tomar uma jarra toda só porque é natural. Já imaginou quantas laranjas têm em um copo de suco de laranja? Pelo menos umas três. Você aguentaria comer três laranjas de uma vez só?

Provavelmente não, porque a nossa sensação de saciedade é maior com alimentos sólidos que mastigamos do que com os líquidos. Por isso, entre tomar um suco, e comer uma fruta, não tenha dúvida – coma uma fruta! E beba água! A fruta in natura mantém as fibras, que fazem bem para a saúde e prolongam a saciedade.

Mas tomar água é muito sem graça!

Você pode argumentar que não vê graça nenhuma em tomar água e que já está acostumado com seu suco ou seu refrigerante na hora do almoço ou do jantar. Mas para manter a saúde em dia é preciso reavaliar hábitos antigos. Não tem como conseguir resultados diferentes fazendo sempre as mesmas coisas, concorda?

Diminuir o consumo destas bebidas doces, especialmente as ultraprocessadas, é um grande passo rumo a uma diminuição dos açúcares ingeridos.

Não precisa mudar do dia pra noite

Sou contra mudanças drásticas por um simples motivo –elas não dão certo! Prefiro sempre o caminho da moderação e do respeito ao próprio corpo. E sigo comprovando, por meio de diversos casos clínicos, que somente as mudanças que acontecem de forma gradativa se sustentam. Você é quem deve ser o maestro da sua mudança, no seu ritmo!

Então para desacostumar o paladar das bebidas doces, tente ir se adaptando aos poucos. Uma boa dica, por exemplo, é misturar o suco com um pouco de água. Aos poucos, vá aumentando a quantidade de água. Então, experimente tomar o suco puro depois de algumas semanas: você provavelmente vai achar doce demais!

Busque substituições com bebidas menos doces, como chás naturais e águas saborizadas com frutas e especiarias, que são super gostosos e geralmente dispensam o uso de açúcar.  

Hidrate-se com água de preferência e quando tiver uma vontade de uma bebida doce, basicamente escolhe aquela que te dá mais vontade e sem culpa. E como sempre com moderação.

Bon appétit!

Sophie Deram