8 maneiras de diminuir o consumo de sal no dia a dia (e ainda economizar)

Crédito: iStock

Se você anda buscando formas de diminuir o sal da alimentação, pode ficar perdido se começar a acreditar em tudo o que é vendido como solução por aí. Sal light, sal do Himalaia, sal negro e sal marinho são alguns exemplos. Isso sem falar nos produtos que "gritam", por meio de embalagens e propagandas chamativas, que têm baixa adição de sódio.

Mas você já parou para pensar que, quanto mais produtos "milagrosos" aparecem no mercado, mais as pessoas ficam confusas? Porque este tipo de mensagem faz com que elas acreditem que algumas coisas fazem bem e outras, mal. Então, o sal tradicional, que sempre foi usado desde que o mundo é mundo, agora faz mal. O que faz bem é o do Himalaia –esse pode comer à vontade? Será?

Sabemos que não é assim que funciona. E, se não tivermos senso crítico, acabamos gastando um dinheiro desnecessário com esses modismos e ainda colocando nossa saúde em risco. Mas não vou entrar no mérito de qual sal é melhor para a saúde. Nem tampouco ensinar contas que te ajudem a calcular se um produto tem mais sódio do que o outro.

Eu poderia fazer isso, mas prefiro incentivar o consumo de mais alimentos verdadeiros e menos industrializados. Quanto menos rótulos você tiver que ler e comparar, menor a chance de estar consumindo sódio em excesso.

Quero dar dicas simples para te ajudar a diminuir o paladar salgado pouco a pouco. Mas antes vamos a alguns dados importantes para você entender por que o excesso de sal deve ser encarado como uma questão a ser priorizadas.

O que é sódio? E por que diminuir?

O sódio é um dos componentes do sal de cozinha. Quando consumido em excesso, ele pode desencadear quadros de alterações da saúde como por exemplo, hipertensão arterial, além de problemas renais, diabetes e ganho de peso.

Só para se ter uma ideia, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo diário não ultrapasse se 5 gramas de sal (uma colher de chá) ou seja 2 gramas de sódio. Mas estudos do Ministério da Saúde mostram que os brasileiros estão consumindo mais do que o dobro (em torno de 12 gramas de sal por dia).

E onde mora o perigo?

O sódio é importante para nosso organismo, então, não é necessário cortar completamente da alimentação. Mas é importante diminuir seu uso em casa, no prato que você vai comer e também o que vem dos produtos industrializados. Porque, assim como o açúcar invisível, o sódio também está presente em grandes quantidades nos alimentos processados.

Esteja mais consciente: quando você coloca sal na comida tirando do saleiro, está vendo quanto está colocando e pode dar uma manejada. Mas quando come uma bolacha recheada, ou uma bebida de soja, por exemplo, não tem noção de quanto sódio tem ali. E, sim, ele está presente também nos alimentos doces!

Então, sem demonizar o sal, ou sem achar que não pode comer mais nada que venha embalado em pacotinho, que tal mudar hábitos de forma gradual e sem neura? Veja algumas dicas.

1. Não faça terrorismo: tente diminuir o consumo de sal aos poucos. O corpo tende a aceitar mais fácil as mudanças graduais, e, dessa forma, você muda o seu paladar e acostuma com novos hábitos sem sofrer! Lembre que sempre é importante ter prazer em comer.

2. Evite adicionar mais sal na comida pronta: muita gente faz algumas coisas no "modo automático" e passam anos sem se perguntar se poderiam fazer de forma diferente. Você costuma adicionar sal na comida já temperada? Que tal se perguntar se realmente precisa fazer isso e tentar ir cortando esse hábito? No começo, pode achar estranho, mas em questão de dias o seu cérebro já terá entendido o recado.

3. Aposte no limão: o limão é uma ótima pedida para temperar pratos como salada, por exemplo. Se você costuma temperar as folhas com sal, tente usar somente limão e azeite. Fica refrescante e você sente ainda mais o sabor dos alimentos.

4. Molhos caseiros: ainda no tema "salada", tenho que falar de uma dica que já é conhecida, mas não custa reforçar. Priorize os molhos caseiros e diminua os molhos prontos. Eles são um dos produtos "campeões" em teor de sódio. Se não consegue comer a salada sem sal, ou sem molho, pode preparar molhos caseiros muito rapidamente, usando ingredientes como iogurte feito em casa, mostarda, suco de laranja, gengibre e outros alimentos in natura ricos em sabor.

5. Adeus aos tabletinhos: outro hábito que muita gente segue no automático é o uso de caldo de carne, frango ou legumes industrializado. Eles também têm muito sódio e, além disso, gordura! Então vale a pena usar esses cubinhos somente ocasionalmente.

É bem fácil fazer um caldo caseiro, e, se o seu problema é tempo, você pode fazer em grande quantidade e congelar em uma forminha de gelo. Assim você sempre terá um caldo caseiro à mão quando precisa fazer aquele almoço ou jantar de última hora!

6. Sal de ervas: uma forma legal de ir mudando o paladar é o sal de ervas. Você pode bater em um processador partes iguais de sal com sua erva preferida: orégano, manjericão, alecrim, etc. Seu prato vai ficar menos salgado e, ao mesmo tempo, super aromático!

7. Temperos naturais, sempre! Ainda falando das ervas e temperos naturais, é bom lembrar que o sal só é mais um tempero para sua comida. Não o único! Alho, cebola, salsão, pimenta, páprica, curry, salsinha, cebolinha, coentro, alho-poró…existe uma infinidade de sabores que podem deixar seus pratos ainda mais saborosos e menos carregados de sal. Visite a feira mais próxima da sua casa e inspire-se!

8. Comida industrializada: moderação! Entendo que os alimentos ultraprocessados podem parecer "uma mão na roda" do ponto de vista da praticidade: é só abrir e comer. Mas procure encará-los refrigerantes, salgadinhos, embutidos, comida congelada, entre outros, como exceção.

É necessário algum esforço para mudar hábitos antigos, mas esse é o melhor jeito de encontrar o equilíbrio e não brigar mais com o corpo e nem com a comida!

Bon appétit!

Sophie Deram